今週のお題「運動不足」
良質な睡眠を得るために僕が夜に散歩する理由
夜に散歩する、通称”夜散歩”が睡眠に良い影響を与えるようだ。夜散歩をするだけで、睡眠の質がぐんと良くなる。
ここでいう睡眠の質とは深い睡眠時間のことである。つまりは質の高い睡眠とは、深い睡眠時間が長い睡眠のことと定義している。
深い睡眠と時間の長さに影響を与える要素
「深い睡眠が、良質な睡眠であるといいたいことは分かるけれど、深い睡眠時間なんてそもほもどうやって調べたらいいんだよ！簡単に調べられないじゃん！」
という人もいるかもしれない。
確かに一昔前までであれば、かなり難しかった。それこそ実験室のような部屋で全身や頭部に電極をペタペタ貼り付けして、微小な脳波から深い睡眠時間を測定するような方法しかなかったのだろう。しかし、今やウェアラブルデバイス時代。とても簡単に測定できるようになった。
ウェアラブルデバイスとは
ウェラブルデバイスとは、腕や脚、頭部など、身体の一部に装着するコンピュータのことで、ウェアラブルコンピュータとも呼ばれる。パソコンやスマートフォンのように「持ち運ぶ」のではなく、「身に着ける」ことで利用することができるデバイスを指すのだが、これを使い簡単に深い眠りの時間は測定できる。例えば、ウェラブルデバイスの代表格は、腕時計型のapple watchだ。
さてブログといえばこの流れで商品リンクである。本ブログでもこの鉄板の流れは踏襲している。
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すこし貼りすぎたことは深く反省している。しかし、それ以上に、深い睡眠について考えたいので、反省はここまでとする。
まず、僕はApple Watchを使って、睡眠データを3年以上ずっと記録している。Apple Watchには、auto sleepという神アプリがあって、睡眠のデータを寝ている間に勝手に取得して自動でまとめてくれる。取得する睡眠データにはトータルの睡眠時間だけでなく、心拍数、途中で目が覚めたからどうか、深い睡眠時間、予め設定しておけば睡眠負債も記録し計算してくれるのだ。
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こんな自動取得であれば僕はただ時計をつけて眠ればいいだけなので、僕はかれこれ3年以上毎日自分の睡眠のデータを取得することに成功している。
そして、この結果から分かったことは、翌日の体調に影響を与えているのは、トータルの睡眠時間そのものではなく、深い睡眠時間の方だということだ。
例えば、同じ7時間睡眠だとしても深い睡眠時間が3時間あれば翌日の体調がよいが、1時間未満であれば体調がよくない。その結果、場合によっては、トータルの睡眠時間では6時間で短いが深い睡眠時間が3時間あれば、7時間睡眠で深い睡眠時間が1時間未満の場合よりも体調が良いという逆転現象が起こる。
極端なことを言えば、例え3時間睡眠でも、深い睡眠時間が3時間であれば体は元気だし、7時間寝ても深い睡眠時間が0時間であれば体調は優れないということが起こる。
これはあくまで個人の見解ではあるが、他にも同様の経験をされている人がいるのではないかと思う。
ここではまだ確たる証拠や引用できる論文などはないが、僕が取得したデータから分かった、深い睡眠時間に影響を与える要因については以下のようなものがある。
- お酒を飲むと深い睡眠時間が極端に短くなる
- 仕事のこと（心配ごとを抱えながら）を考えながら眠ると深い睡眠時間が短くなる
- 出張でベッドが変わると深い睡眠時間が短くなる。
これらは、あくまで個人的なデータをもとに出したのであってすべての人にあたるわけではないので注意していただきたいが、僕の経験則ではこのようなことが分かっている。
他にも、僕は出張先で睡眠の質が下がって調子がでないなあということがあって悩みの種だった。出張先は短い時間で最高のパフォーマンスを出す必要があるので、睡眠による休息がうまく取れていないと出張先で結果を出せなくなる。
しかし最近、出張先でも夜の散歩をするようになってから、深い睡眠時間が長くなりパフォーマンスが上がった。こういった夜に散歩と書くと、夜に散歩なんてしたら余計に目が覚めてしまうのでは？といった意見も聞こえてくる。僕も夜の散歩を実際に始めるまで夜に出歩くと目が覚めてしまうと思っていたが、（もちろん歩く場所にもよると思うが）うす暗い道を20分程度歩くことは、確実に睡眠の影響に良い影響を与えている。
実際の効果については、以下の通り。
総睡眠時間6～7時間
・夜散歩をしない日：平均1時間半程度。
・夜散歩をしない日（出張先）：平均30分程度
・夜散歩をする日：平均3時間半程度。
・夜散歩をする日(出張先)：平均3時間半程度。
これまで明らかに睡眠の質が悪かった（深い睡眠時間が短い）出張先でも、夜散歩にすることで大幅な改善が起きた！なぜこんなことが起きるのか。
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調べてみると、夜の散歩は成長ホルモンの分泌を活性化させるらしい。
成長ホルモンは運動後と睡眠中に分泌されるものだが夜散歩をすることで散歩後と睡眠中とダブルで成長ホルモンを分泌されるので疲労回復に効果があるそうだ。また夜散歩については時間帯も重要だ。就寝の2～3時間前がお薦めである。深い睡眠時間が増えるのは、一時的に夜散歩で上がった体温が散歩後に下がることで眠気をうみ、睡眠までの導入がスムーズになるためのようだ。
つまり
①夜散歩で深い時間に分泌される成長ホルモンが作られる。
②夜散歩で就寝から深い睡眠にたどり着くまでがスムーズになる。
➂深い睡眠 x( 22時～2時)に分泌される成長ホルモンの量が増える。
でめちゃくちゃ元気になるというわけだ。