ストレス解消法の最強四天王を紹介！
ストレス解消できていますか？
現代人はストレスを溜めやすい。
自分の生活はこれでいいのか？なんて考えてしまうことが多いのではないか？
そんなあなたのためのストレスを解消する方法をご紹介。
目次
ストレス解消するための最強四天王
あなたは日々のストレスをどのように発散しているだろうか？
旅行？料理？買い物？読書？カラオケ？Youtube?
僕はストレスを発散することが得意でなかった。
解消方法について30過ぎまで、これといったものが見つからずよく悩んでいた。
ガス抜きを知らないまま社会人になったので，限界までパンパンにストレスで膨らみ、30過ぎで軽いうつ症状が出た。
幸い、良いタイミングで部署異動になったので、症状は軽度で済んだと思っているが、これ以上続いていれば大変なことになっていたなあと思う。
うつの診断方法については簡易検査を過去記事に載せているので興味がある方は参
考にしてほしい。
さて今日のブログのテーマは、ストレス解消が苦手だった僕が色々と手探りでストレス解消方法などを学ぶ中で、効果があったなと感じたものを厳選して紹介します！
ストレス解消法1：睡眠
睡眠かいっ！っていきなりツッコミを入れてきたあなた。
睡眠はめちゃくちゃ大事ってことが、科学的にも改めて証明されているので馬鹿にできない。
最新科学では7～8時間の睡眠が人間のパフォーマンスを上げる上で最低時間らしく、6時間睡眠が二週間続くと徹夜明けと同じ程度のパフォーマンスしか発揮できないというデータも出ている。
いわゆる睡眠負債である。
個人的な体感としても睡眠が自分にとって一番いい解消法な気はしていた。
しかし、軽いうつ症状が出始めるころには，夜中に自然と目が覚めてしまい睡眠を十分にとれないという負のスパイラルに陥ることも多い。ストレスで睡眠時間が削られ睡眠時間が削られるのでストレスが減らないというスパイラルだ。
そんなときにはほかのストレス解消方法を合わせて行うことで回復できるはずだ。
ストレス解消法２：読書
読書でストレスの68%は解消されるという実験データがある。
これは驚くべきことだ。
実験は英国のサセックス大学の研究チームが発表した。
概要としては、どのような活動がストレスの軽減に役立つのかについいて、活動の種類別に心拍数の低下、筋肉の緊張緩和等を調査し、ストレスの度合いを計測したのだという。実験の結果、
- 音楽鑑賞 61％
- 珈琲 54％
- 散歩 42％
- ゲーム 21％
- 読書 68％
であり、読書は高いストレス解消効果があったそうだ。
ストレスが解消された理由は、没頭にあると説明されている。
現実世界から離れ本の内容に没頭することでストレスから解放されるのだそうだ。
ストレス解消法3：瞑想
デフォルトモードネットワークと瞑想
瞑想でエネルギー消費量を下げよう。
瞑想というのは過去記事で頭がよくなるための方法でも紹介したが、ストレス解消にも間違いなく効果的だ。その効果については世界に名だたる企業も注目していてGoogle（現アルファベット）でも導入しているそうだ。
瞑想についても一つ前で取り上げた読書と同じことが起こっているといえる。
目の前にことに集中するということだ。
日々のマルチタスクで疲弊した脳をシングルタスクへと切り替えるためのスイッチが瞑想になると思っている。
瞑想のやり方は、いたって簡単。
自分の呼吸に集中すること。
しかしシンプルゆえにきちんとできているか不安になるのもまたしかりだ。
そこで便利なアプリが、Mentalist DaiGo氏監修の『メントレ』だ。
『メントレ』では、瞑想がうまくいっているときにはアプリが鳥などの鳴き声で教えてくれるのだ。つまり瞑想中にずっと鳥が囀り続けて入れば瞑想がめちゃくちゃうまくいっているということになる。これで自分自身の瞑想のやり方を見直すことができるのでめちゃくちゃお薦めである。
また、瞑想を語る上で説明しておくべき話があるので専門用語を交えながらになるがご容赦いただきたい。
それはデフォルトモードネットワークという必殺技っぽい名前のことばである。
デフォル瞑想モードネットワーク（DMN）は，ぼーとしている状態、つまり脳のアイドリング状態を指す専門用語である。
意外なことに、脳の総消費エネルギーの6〜8割がDMN時に使われていることが分かっている。
つまりはボーっとしているときにも人は意外と活動しているのだ。
さらに言うと、このボーッとする時間のエネルギー消費を抑えることが疲労を回復するのために重要な要素であると言われている。
DMNのときにも，意外といろいろなことを考えてしまっている。
例えば悩みなどがその代表例だ。
反芻思考などとも言ったりするが、言わば、くよくよ悩むことを除去してやることが、DMN時のエネルギー消費を抑えることに非常に有効だ。
つまり、今目の前にあること以外何も考えないというように意識に変えること。
これを別の言葉で言い換えるとマインドフルネスというが，この状態が瞑想状態である。
瞑想と聞くとスピリチュアルな感じがしてすこし胡散臭い印象を持たれる方もおられるだろうが、必ずしもそんなことはなく高いツボを買わされる心配もないので安心してほしい。
ストレス解消法4：歩く！
そもそもストレスって何！？
最後の最後に今更感の強い話となるが、そもそものストレスの定義を今更説明する。
色々と定義はあるが、ここでは、
外的要因で緊張状態になること。
とする。つまり、ストレスは緊張状態を生む力と言い換えることができる。
そして、緊張というのは力を出そうとしている状態ということを聞いたことがある人もいるかもしれない。
そうなると、緊張状態とは、ざっくり言えば、やる気スイッチともいえなくはない。
ストレスを感じ、緊張したとき、体は本気をだすぞーー！と脳に指令を送っている。
なのでストレス自体が悪いわけではない。
もっと言うと適度なストレスは体にポジティブな影響をもたらす。
力が漲り、頭が働く。
ではなぜストレスのせいで頭の働きが悪くなることを我々は経験しているのか？
我々の経験との間に矛盾があるではないか？と疑問に持たれる方もいると思うが、それは、過度なストレスの影響のためである。
つまり過度なストレスは悪い、だ。
やる気や自分が持つ力を目いっぱい出す為に、適度なストレスが必要なことがそこそこすんなりと受け入れてもらえると思うが、こういった適度なストレスが必要であることを示した面白い研究があるので紹介する。
実はストレスが全くない環境に置かれた人間は、体温調整機能の能力が低下することが実験で確認されているのだ。
つまりはストレスフリーな生活というのは、人間の体にとって害であるのだ。
緊張したらセルフモニタリング
緊張で心臓がバクバクする。
これも体が自分の持っている最大の力を出そうとしている証拠だ。
しかし、頭が真っ白になって何も考えられなくなるというのは支障が出ているので適切なストレス値を明らかに上回っている。
対策が必要だ。
僕も数年前までとても緊張しいでストレス値が閾値をすぐに超えていた。
例えば、仕事場で上司への説明でも緊張して事前に話すことをまとめておかないと、パニックになっていた。
色々悩み色々と手を出した。
例えば、説明が下手なのはワーキングメモリが弱いせいだ、と考えワーキングメモリを鍛えるためにデュエルNバックなどを毎日行なって集中力や海馬を鍛えようと努力してみた。しかしそこまで大きな変化はなかった。
寧ろ効果があったのは、すぐできる簡単な心理テクニックだったので共感してもらえる方はすぐに試してみてほしい。
一つは、セルフモニタリングである。
これは自分の気持ちをきちんと言葉にして実況中継するという方法である。
自分の体に起きる変化を俯瞰して言語化していく作業である。
『今、僕は説明しようとしているが人が多いので緊張している。』
『偉そうなおじさんに囲まれていて呼吸がしずらいぞ』
などなど。
こうすると心臓バクバク自体が収まることはないが、頭が真っ白になって何も考えられないという最悪の状況は回避できていると感じている。
もう一つは、緊張するということの意味を理解することである。
緊張して、頭が真っ白になっていた時は緊張自体を悪者と思って緊張しないようにと思ってパニックになっていた。
しかし前述の通り、緊張はやる気スイッチなのである。
つまりいざ力の見せ所というときに緊張するのが普通である。
寧ろ緊張していないと力を発揮できないのだから、
『心臓がバクバクしてきたぞ、やる気が体に漲っているのだな。』
というように考え直すようにマインドセットを塗り替えた。
このテクニックは簡単だが精神安定に驚くほど効果があったと思う。
緊張するのは全く問題ではなく寧ろ緊張するべきであり、緊張して頭が真っ白になるのが問題でありこれをいかに回避するか？
この回避をセルフモニタリングと緊張そのものを現象として理解することで克服できたと感じている。
アクティブレストの効果
さて話が長くなったが、最後の最後の歩く！についての効果を説明する。
専門用語では、アクティブレストと呼ばれる。
先ほど述べた通り短い時間の緊張状態というのはポジティブな影響がある。
しかし、その時間が長いと体の不調となって現れる。
具体例を挙げれば首肩の凝りだったり、不眠だったり、倦怠感だったりする。
こうなると弊害が出ているので悪いストレスとなる。
こういった症状が出る原因は、ストレスで副交感神経が優位に立ち続け，血圧が上り続けることで発生する。
なので、交感神経優位になるリラックス状態を如何に作るかがストレス解消法なのである。
科学的に高いリラックス効果を生むものとして，森林の中を歩くことが推奨されている。
森林の中を歩くことはリラックス効果が高い。
この理由はフィトンチッドと呼ばれる微生物の活動を抑制する作用があり、樹木が発散する揮発性物質が人に癒しや安らぎを与える効果があるからだといわれている。
また、森林のみならず、歩くこと自体ストレス解消に良いとされている。
ウォーキングセラピーが存在するくらいだ。
”森林”と”歩く”は掛け算の相乗効果で高いリラックス効果を生む。また歩くことでドーパミン、セロトニン、エンドルフィン、オキシトシンといった幸福ホルモンと呼ばれるホルモン物質が生成されることもわかっており精神安定、リラックス効果に大きく貢献している。
加えて歩くことで血流が良くなり疲労物質の排出が促進され体調も良くなることもウォーキングセラピーがポジティブな影響を与えることの理由の一つだ。
体調が良くなれば，さらに気分が良くなりストレスが軽減される。
一般的に人は疲れているなあと感じたら横になって休みがちである。しかし科学的に正しい休み方は、ストレスや疲れが溜まっているときには、あえて軽く体を動かしリラックスすることが推奨されている。
これを専門用語ではアクティブレストいう。
過去記事でも似たようなことを下記の記事で記載している。
疲れているからという理由で通勤時に座ると余計に疲れるという話だ。
興味のある方は下記をご覧いただきたい。
ちなみに歩くという動作は人の体を整えるに適しているようだ。
この歩くときに荷物などは勿論もっていはいけない。
何ももたずに手を振りながら歩くのだ。
そうすると人間の筋肉というのは自然と整っていくようにできているのだとか。
歩くときに整体師からお薦めされたのは、ニューバランスだ。
ニューバランスのシューズはとても歩きやすく足に負担をかけない設計構造となっている。ウォーキングにお勧めである。
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余談：育児にとっても大切な自然
デンマークのオーフス大学のストレス耐性に対する研究結果
さらに自然の中で生活することはストレス耐性を上げるのにも有効と言われている。
これは，デンマークのオーフス大学の科学者らの研究結果によるものだ。
デンマークのオーフス大学の科学者らは、1985年から2003年に生まれたデンマーク人100万人を対象に研究調査を行った。
調査の結果、緑地が少ない成育環境と精神疾患へのリスクには関連性があることを突き止めた。そしてそのリスクは最大55％も上昇する可能性を見出したのだ。
つまりは、幼少期を田舎で過ごした人の方がストレス耐性が高くなるといえる。
家族で出かけるなら自然公園へピクニックに出かける習慣があると、子供をストレス耐性の強い子供に育てることができるのだ。
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