Salt Lemon Record

科学でもっと楽しく生きる!旧帝大エンジニアの仕事と育児の記録

【最新】科学的に効果のあるストレス解消法について

デンマークオーフス大学が突き止めたストレス耐性に必要な自然の力

ストレス解消法が下手な僕。

 あなたは日々のストレスをどのように発散しているだろうか?

 僕はストレスを発散することが得意でなかった。解消方法について30過ぎまで、これといったものが見つからずよく悩んでいた。それに実際,30過ぎで軽いうつ症状のように見舞われていた。その頃も,睡眠が自分にとって一番いい解消法な気はしていたが、ストレス解消が睡眠だけというのはちょっと味気ないと感じていたし,第一,軽いうつ症状が出始めるころは,夜中に目覚めてしまい,睡眠を十分にとれない。そういったわけは,解消法を知らずにうつうつとした気持ちを抱えたまま過ごしていた。

 

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光属性のストレス解消法は僕には合わない。

 僕は人間を社交的かどうかで二つの属性に分けて呼んでいる。

 社交的な人を光属性、

 社交的でない人を闇属性だ。

 ちなみに,僕は光属性にあこがれる闇属性である。

 光属性の友人たちにストレスをどうやって解消しているか聞くと、友達と遊ぶのがいい解消法になるという答えが大概だった。みんなでフットサルをしたり、カラオケをしたり,酒を飲んでバーベキューして騒ぐのがよいストレス解消法になるという。

 しかし闇属性の私はあんまりそうは思わなかった。友達と遊ぶのは勿論楽しいとは思う。しかし、遊んだ後に色々と思い返してしまって,実は気が休まらない。話せば,あのときこう返すべきだったなあとか,カラオケでは、あのときあれをチョイスをしておくべきだったなあとか,もっと練習しておけばよかったなどと、ついつい反省してしまう。

 結果,新たなストレスが生まれるので,友達と遊んだあとも,どうもスッキリしない。寧ろ一人でゆっくり、ぐったりしていた方がよかったりする。

 他にも旅行などの遠出で気分転換できたー!とストレス解消をしている人の話をよく聞くしインスタでも見かけるが、僕は旅行でストレス解消ができたと思ったことはほぼない。勿論、旅行は趣味であり、楽しいとか、いい思い出になったというのは沢山ある。知らない土地で知らないことを学ぶことは楽しい。しかし、と同時にすごく疲れる。やっぱり何もせずにぼーとする休息の時間が別にないとちょっと厳しい。

 

 こういっためんどくさい性格なので、なかなか人様と同じようにストレスが解消できないで困っていたが、奥さんや周りの人のアドバイスを聞く中で、自分にあう解消方法が見つかってきているので紹介したい。もしあなたの役にも立てたら幸いだ。

 

ストレスの定義

ストレスはやる気スイッチ!

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まずはそもそものストレスの定義から一緒に確認したい。

色々定義はあるが、ここでは、

外的要因で緊張状態になること。

とする。

つまり、ストレスは緊張状態を生む力である。

 

緊張状態とは、ざっくり言うと、やる気スイッチである。

ストレスを感じ、緊張したとき、体はやるぞーっと脳に指令を送っている。なので、ストレス自体が悪いわけではない。過度なストレスが悪い。もっというと、体に不調をきたすような過度なストレスが、体に悪いということだ。

#当たり前のことを言っている。

#頭痛で頭が痛い

 

 やる気や自分が持つ力を目いっぱい出す為に、適度なストレスが必要なことが理解できた。さらに,こういった適度なストレスが必要であることを示した面白い研究がある。ストレスがない環境に置かれた人間は、体温調整機能の能力が低下することが実験で確認されているのだ。なので,実は,ストレスフリーな生活というのは、人間の体にとって害であるのだ。

緊張したらセルフモニタリング

 緊張で心臓がバクバクするのも、体が自分の持っている最大の力を出そうとしている証拠だ。しかし、頭が真っ白になって何も考えられなくなるというのは支障が出ているので、対策が必要だ。

 僕も数年前までとても緊張しいだった。

 例えば、仕事場で、上司への説明でも緊張して事前に話すことをまとめておかないと、パニックになっていたし、ましてや、部長陣への研究開発報告の機会では、頭が真っ白になる経験をよくしていた。

 色々悩みワーキングメモリを鍛えるためにデュエルNバックなどを毎日行なって集中力や海馬を鍛えようと努力したが、そこまで大きな変化はなかった。寧ろ効果があったのは、すぐできる簡単な心理テクニックだった。

 実践していることは二つある。

 一つは、セルフモニタリングと呼ばれるもので、自分の気持ちをきちんと言葉にして、実況中継するというは方法である。このお陰で最近は、頭が真っ白にならずに済んでいる。

 例えば、心臓がバクバクしてきたぞ、やる気が体に漲っているのだな。体が頭を起こそうとしているぞ、眠気がまったくないぞ。など、自分の体の変化を少し俯瞰して言語化していくのだ。そうすると、心臓バクバク自体が収まることはないが、頭が真っ白になって何も考えられないということはなくなる。

 もう一つは、緊張するということを理解することである。緊張して、頭が真っ白になっていた時は、緊張自体を悪者と思って、緊張しないようにと思ってパニックになっていたが、緊張はやる気スイッチなのであれば、緊張するのが普通で、寧ろ緊張していないと力を発揮できないのだから、よしよし、今日も緊張できているという考えにマインドを変えた。

 これは、かなり精神安定に繋がり、効果が大きかったと思う。つまり、緊張するのは、全く問題ではなく寧ろ、緊張するべきであり、緊張して頭が真っ白になるのが問題なのだ。これらはセルフモニタリングと緊張を理解することで僕は克服できた。

 

疲れているなら歩こう!

アクティブレストの効果

 さて,さらに緊張が与えるネガティブな効果の話を続ける。

 短い時間の緊張状態というのは、ポジティブな影響があるが、その時間が長いと体の不調となって現れる。

 それは、首肩の凝りだったり、不眠だったり、倦怠感だったりする。

 こうなると弊害が出ているので悪いストレスとなる。

 こういった症状が出る原因は、ストレスで副交感神経が優位に立ち続け,血圧が上り続けることで発生する。なので、交感神経優位になるリラックス状態を如何に作るかがストレス解消法なのである。ここまでくると、光属性の人のストレス解消方法が,自分に当てはまらないの理屈がよくわかる。

 友達と飲んだり旅行しても,僕はリラックス状態にほとんどならない。

 寧ろ、興味深い話や、新しい体験をしたりすることで興奮してしまうのだ。

 旅行先を何もないリゾート地にして,ただぼーっと過ごすというのは,同じ旅行をするでもリラックスできそうなのでストレス解消法になるのかもしれない。

 

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 科学的に,リラックス効果か高いものとして,以下のものがある。

  • 森林の中を歩く
  • 瞑想する。

 詳しく説明する。

 森林の中を歩くことはリラックス効果が高い。これは,フィトンチッドと呼ばれる微生物の活動を抑制する作用がある、樹木が発散する揮発性物質が、人に癒しや安らぎを与える効果があるからだといわれている。また、森林のみならず、歩くこと自体ストレス解消に良いとされている。ウォーキングセラピーが存在するくらいだ。

 森林と歩くは掛け算の相乗効果でリラックスさせてくれる。かなり効果的な解消法だ。これを知ってから僕は近所の植物園によく出かけるようになった。確かに森の中のベンチでご飯を食べたり,鳥の声を聞きながら散歩するのはとても気持ちがよい。

 歩くことで科学的にどんな効果が出ているかというと、ドーパミンセロトニン、エンドルフィン、オキシトシンといった幸福ホルモンと呼ばれるホルモン物質が生成されるため精神的に安定するようになるのだ。

 さらに、歩くと血流が良くなり疲労物質の排出が促進され体調も良くなる。

 体調が良くなれば,さらに気分が良くなりストレスが軽減される。

 これが健康ポジティブスパイラルであることは,もはや説明不要であろう。

 普通ひとは,疲れていると横になって眠りがちだが,実は,ストレスや疲れが溜まっているときに、あえて軽く体を使うということが科学的に推奨されている。これを専門用語ではアクティブレストいう。

 過去記事でも似たようなことを下記の記事で記載している。

 疲れているからという理由で通勤時に座ると余計に疲れるという話だ。

 興味のある方は下記をご覧いただきたい。

 

the-ark.hatenablog.jp

 

デフォルトモードネットワークと瞑想

瞑想でエネルギー消費量を下げよう。

   瞑想の話に入る前に,デフォルトモードネットワークという,必殺技っぽい名前について紹介したい。

 デフォルトモードネットワーク(DMN)は,ぼーとしている状態、つまり脳のアイドリング状態を指す専門用語である。

 意外なことに、脳の総消費エネルギーの6〜8割がDMN時に使われている。

 ボーっとしているときにも人は意外と活動しているのだ。

 さらに言うと、このボーッとする時間のエネルギー消費を抑えることが,疲労を回復するのに重要と言われている。DMNのときにも,意外といろいろなことを考えてしまっている。特に,心に引っかかっている悩みなどが代表例だ。

 先の友達と遊んだ時の反省もこれに含まれると思うが、こういったくよくよ悩むことを除去してやることが、DMN時のエネルギー消費を抑えることに非常に有効だ。

 つまり、今目の前にあること以外、何も考えないという意識に変えること。

 これをマインドフルネスというが,これが瞑想に繋がる。

 瞑想と聞くと、スピリチュアルですこし胡散臭いと印象を持たれる方もいるだろう。 

 僕も知識がなく,妻が瞑想の本をたくさん買っていたときに大丈夫かな,変な宗教にはまったりしないだろうか?と少し不安になったが,瞑想がGoogleでも取り入れられる科学的に効果が証明されたものであると説明すればすこし安心してもらえると思う。

 僕は瞑想について系統だった勉強はしていないので僕個人がととても参考になった方法だけ紹介する。

 Mentalist DaiGo氏監修の『メントレ』というアプリがあって無料で使えるのだが,これえを瞑想に使っている。

 僕はときにくゆっくりと呼吸する。

 呼吸だけに意識を集中する。

 別のことが頭に浮かんで来たら,呼吸だけに意識を戻すという呼吸の瞑想をしているが,メントレでは、瞑想がうまくいっているときには,鳥などの鳴き声で教えてくれるのだ。

 瞑想がうまくいっているかどうかは,瞑想時にスマートフォンのカメラレンズを指先を当てる事で心拍変動を計算して行うので,自分の感覚でやるよりも定量的であり,かつデータが取れるし,瞑想した時間も記録できるので,モチベーションにもつながる。

 こういった理由でかなりお薦めである。 

 

育児にとっても大切な自然

デンマークオーフス大学のストレス耐性に対する研究結果

さらに自然の中で生活することはストレス耐性を上げるのにも有効と言われている。

これは,デンマークオーフス大学の科学者らの研究結果だ。

1985年から2003年に生まれたデンマーク人100万人を対象に研究調査を行った。結果、緑地が少ない成育環境と精神疾患へのリスクには関連性があることを突き止め,そのリスクは最大55%も上昇する可能性を見出した。

このような結果から,幼少期を田舎で過ごした人の方がストレス耐性が高くなるといえる。僕は大都会に住んでいるわけでないので,育児する環境は田舎に近い方だと思うが,できるだけ植物園や森林に機会を見つけては連れて行ってやりたいと思っている。

家族で出かけるなら自然公園へピクニックに出かけるのもよい。

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