【体験】朝食を断食するメリットについて
朝食を食べないことで手に入れた最高の体調
僕がどうして朝ごはんを食べるという健康の常識をやめたのか。
僕は朝ごはんをかれこれ4年以上食べていない。
それが当たり前なので、普段はもうなんとも思っていないが、半年に1回ある健康診断時のアンケートで、朝食を抜く回数をこたえるときに、少し後ろめたい気持ちになることもある。
始めに言っておくが、僕は朝食を抜いたほうが体調がよい。
僕が朝食を抜こうを決意したのは、常に胃に不調を感じていて体が重いと感じていたときに断食(ファスティング)が体によいことを知ったからだ。
健康については医療従事者ではないし、研究者ではない。
一介のエンジニア。
なので、正直こういった健康系のことをどや顔で書くことに少し抵抗はある。
専門分野ではないので僕が言っていることが、科学的に間違っていないか不安もあるからだ。どこまで信ぴょう性があるかは不明だが、僕自身の体調はすこぶるよい。
なので、効果はあると思っている。
今日は僕の体験で、いかにして朝ごはんをやめようと決意したのかについて、話をさせていただき、参考にしていただければ幸いである。
目次
- 朝食を食べないことで手に入れた最高の体調
- 朝食は食べますか?食べませんか?
- 朝食を抜くとブドウ糖は不足し考えられなくなる。
- 朝食は体によい説はどこから来たの!?
- 観察研究で結論を出すことの問題点。
- 朝食の語源を知っているか?
- 断食とオートファジーの関係を知っているか?
- 断食によるオートファジー活性化。
- 朝食をやめて,断食することのメリット。
朝食は食べますか?食べませんか?
朝ごはんが体にいいは本当の話なのだろうか?
あなたは朝ごはんは必ず食べるだろうか?
一般的には,朝ごはんはしっかりとらないと頭に栄養が供給されずに,頭がぼーっとして知的作業に身が入らない、なので頭が悪くなるのできちんと食べなさいということをよく聞く。
僕も学生のときにはよく母親に言われた記憶がある。
先生に言われた記憶がある。
誰だか知らないおじさんに言われた記憶もある。
そんなこんなで、朝ごはんは体によくて絶対しっかり食べなければいけないという常識がかなり強固に浸透している。
朝ごはんを食べない人間など、人間にあらず。
もう少しいうとしっかり一日三食食べて栄養をつけなさい。
三食食べずに栄養が足りないやつは、体が不調をきたす。
不調な人間はパフォーマンスが悪い。
育ちの悪さや社会的地位が分かるというような感じだ。
しかし、本当にそうなのか?
朝ごはんって体にいいんでしたっけ?
よく聞くよ、成功者の”一日一食”。
これが何ごはんの一食なのかは知らないが、少なくとも三食食べろは嘘くさい。
で、いろいろ調べているとどうやら、三食食べろや朝ごはんは神みたいな話が、必ずしも真実ではないことが判明していることが分かってくる。
と、ここまで話をしてなんだが、この食事の話は前提条件として成人を対象にさせてほしい。
朝食を抜くことのメリットについて、幼児などについて調べていないし、自分も経験していないので正直分からない。
この話は、30代の成人男性で起こった体験談であることをご承知いただきたい。
朝食を抜くとブドウ糖は不足し考えられなくなる。
ブドウ糖は不足しない。脂肪で悩むあなたには少なくとも無縁だ。
思考がうまくまとまらない。
考えることが難しくなった。
こういった症状で悩む人は多いが、大抵の場合は、寝不足もしくはシンプルに頭が悪い(難しい問題を解決できるほど頭がよくない)だけだ。
たまにブドウ糖が不足して頭が働かないといっている人を見る。
そしてその解決策が甘いお菓子だそうだが、その考えが甘い、甘すぎるだ。
現代に生きるビジネスパーソン,特に日本人にとってブドウ糖が不足する状況になることはまずありえない。
なんやと!それなら証拠を出せ!
証拠!?それは君のそのおなかのたるみだよ。
なっ、なにー!?
そうです。証拠はあなたのお腹のたるみこと、脂肪。
もしブドウ糖が不足したら,体が勝手に余計な脂肪を分解してブドウ糖に変換してくれるので、あなたに脂肪がある限りブドウ糖不足にはなりません。
そう考えたときに、このメタボで悩む人が多い現代社会で,ブドウ糖が不足して頭が働かない人っているのだろうか?
糖質オフの商品が商品棚に並ぶ国ですよ?
みなが肥満で悩み,ダイエット本がベストセラーになる日本国。
スポーツジムなどの会員が増え続ける日本国。
この日本で、ブドウ糖が不足している人なんてほぼいない。
じゃあ、ワシが集中力がなくなったり、頭がボーっとするのは何故なんじゃ!説明してみい!
おそらく血糖値スパイク!!
ぐはっ!
僕の体験では、ブドウ糖不足による弊害よりも寧ろ逆のことが発生していると思っている。
ブドウ糖摂取の名のものに,甘いものを食べることによって急激な血糖値上昇が起こり眠くなり頭が働かなくなるという逆効果現象。
これは血糖値スパイクと呼ばれる。おまけに血管を退化させる。
僕も昔は疲れてくると医龍のマネをして甘いものを摂取していた。
医龍の漫画の主人公を見るとよく差し入れの甘いものをほうばっている。
マネした結果、一瞬は元気になった気がするもののすぐに疲労感と眠気に襲われる。
ただし、ずっと甘いもののせいだと気が付けずにいたが、この知識を得てからやめた。
無知は怖い。
無知は時間を無駄にする。
無知は自分の価値を下げる。
知識を得てからは、間食などはしないか、もしくはナッツ類などの低GI食品にするようにしている。
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朝食は体によい説はどこから来たの!?
観察研究と介入研究について
さて、ブドウ糖が不足して云々の話については、前述したとおりあやしいどころかもう完全にクロ決定で、ブドウ糖不足で脳機能なんて低下しない。
考えられないとしたら、それは睡眠不足を含む疲労か、またはシンプルに頭が悪いかの二択である。
僕はシンプルに頭が悪いので、頭の体操や整理で頭を磨くようにしている。
さて、次に話をしたいのは朝ごはんを食べると成績がよくなるという研究結果についてだ。これを盾にしてやっぱりブドウ糖不足はあるのだ、と反論されると面倒であるので、ここを早めにつぶしておく。
この研究結果、一言でいうとずいぶん胡散臭いのだ。
金のにおいがする。
というか広告のにおいがする、といったところだ。
この研究成果は,朝食を食べている生徒の方が学校の成績が良い,といった内容だったはずである。しかし,実はこの結果を記載した論文を読むと【観察研究】によるものだということが分かっている。
観察研究ってなんやねん!ちゃんと説明しいや!ブドウ糖足りてないんとちゃいまんの!?
確かに、【観察研究】という言葉が聞き慣れない方もいると思うので説明する。
というか僕は調べるまで知らなかった。
まず研究の仕方には,二種類ある。
【観察研究】と【介入研究】である。
前者の【観察研究】とは,
人為的,能動的な介入(治療行為等)を伴わず,ただその場に起きていることや起きたこと,あるいはこれから起きることをみるという研究方法。
引用元:http://jspt.japanpt.or.jp/ebpt_glossary/observational-study.html
後者の【介入研究】とは,
分析疫学によって疾病との因果関係の推理がなされた要因(危険因子/予防因子)について、これを慎重に除去/適用するなどの介入をして集団を一定期間観察し、疾病の増減を実験的に確かめる研究方法。
である。
おっ、おう。ちとややこしいのう。
まあ、シンプルに言えば、観察研究ってのいうのは、いろんな要因がごっちゃになっているためあんまり信ぴょう性が高くない。介入研究は、要因を限定しているので、信ぴょう性が高くなる。
観察研究で結論を出すことの問題点。
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つまりは、朝ごはんが体によいという研究結果の論文のデータは,既存のデータを眺めて仮説を導き出した観察研究の結果であり、被験者グループを一定の条件下に置いて実験を行う介入研究の結果ではないのである。
くどいが,もう少し説明をさせていただく。
観察研究による一番の問題点は何か?
それはサンプルの条件がきちんと揃っていないことだ。
これはかなり大問題。
朝食を食べることの効果を知りたかったら朝食を食べること以外、理想的には条件をそろえる必要がある。
生まれつきの環境が全然違う(食べるものに困っている子と裕福な家庭の子)、IQが違うなど、他の要因はできるだけ排除しないとわけが分からなくなる。
これは研究者でなくても理解してもらえると思う。
なんというか、すごく当たり前の話だ。
ただし、現実それが難しいか不可能な場合が多い。
今回のケースでいうと、被験者は双子に絞り、双子の片方には朝食を与えて,もう片方には朝食を与えないなどして研究するのがよかったのかもしれないが、費用も手間もかかる。信頼性が高いデータを集めたいが集めるには現実には難しいという問題があることを理解いただきたい。
決して、研究者が我々をだまそうとしていたことではないはずだ。
ここで言いたかったのは、皆様がよく知る”朝食を食べると学力が上がる”説は,サンプルの条件がきちんと揃えられていないために,朝食を食べる/食べない以外にも,学校の成績に関係する要因があって,それの影響を排除できていない可能性が高い研究の結果なのだ。
例えば,朝食を食べるグループは,
- 親の学歴が高い
- 親の年収が高い。
といった要因がある。
そんな要因を排除できていない研究の結果、信じられますか?
寧ろ排除できなかった要因の方がよっぽど学業成績と関係が強いように感じる。
したがって,朝ごはんと学力の研究はかなり乱暴なデータ解析で,恣意的に解釈されている面があるということはご理解いただけるのではないか?
ご理解いただければ、”朝ごはん食べなければいけない”常識を今は一旦忘れて,朝ごはんを抜くことで得られるメリットについて共有したい。
朝食の語源を知っているか?
今更の唐突の話だが,朝ごはんは英語で【Breakfast」という。
のは勿論ご存じだと思うが,語源についてはいかがだろうか?
実は, Break(やめる) + fast(断食)の二つの単語が合わさってできた言葉だ。
fast,つまりファスティングという言葉は,プチ断食ブームが起こったのでずいぶんなじみのある言葉ではないだろうか?
そして、断食というものが宗教的なものでなく、健康法の一種として一定数の支持を得ており市民権を持っていることから,まだ断食をやったことがない人で,その効果を詳しく知らない人でも,なんとなく断食というものが体によいということはご存じではないだろうか。
ではでは,断食とはどのように体によいのか?
そりゃー、胃腸を休めるからいいじゃないのかい?
断食とオートファジーの関係を知っているか?
断食のメリットについてお話しする。
僕が調べた結果、断食を語る上で、実はとても重要な日本人がいるので紹介させていただく。
大隅博士は,2016年のノーベル医学・生理学賞を受賞されたので名前を知っている人も多いと思うが,その大隅博士の功績が【オートファジーのメカニズムの発見】である。
少し小難しいが、断食のメリットのために、このオートファジーの説明が重要である。
なので、簡単にオートファジーを説明させていただく。
どうせ、簡単なことしか説明できんじゃろ!
オートファジーは以下のようなものである。
オートファジーは、酵母や植物、動物など、すべての真核生物に備わっている細胞内の浄化・リサイクルシステム
参考URL: http://www.spring8.or.jp/ja/news_publications/research_highlights/no_90/
つまり,オートファジーは日々生まれ変わる細胞の循環システムを指す。
オートファジーによって,壊れた細胞を正常に排出したり,栄養状態が悪くなったら余分なたんぱく質を分解し,必要なたんぱく質に変化させたり体内を正常化している。
では、このシステムが働かないとどうなるか?
正常かできないシステムが動かないというのは少し怖い。
説明すると、壊れた細胞が体内に蓄積され,最終的にがん細胞やウィルス、バクテリアを無力化することができなくなってしまい、疾病につながる危険性がある。
なので,このオートファジーを正常に動作させる,または動作を維持させることが,健康な体を維持するためにとても重要になるのだ。
疲労物質の話を過去記事にも記載したが,体内の壊れた細胞,老廃物を排出することが疲労回復に重要である。老廃物が蓄積すると脳は常に疲労している信号を体から受け取り続けることになるのだ。
左興味がある人は下記のリンクを見ておくれよな!
断食によるオートファジー活性化。
このオートファジーを正常に動作し続ける,または活性化するにはどうしたらいいのかが,皆様の関心を惹くところになると思う。
勘のいい方、これにはすでに答えがありこのブログでもさんざん書き続けてきた。
このオートファジー活性化のトリガー(引き金)となる条件を大隅博士は発見された。
オートファジーは体にストレスがかかった時に、活性化することを突き止めたのだ。
そして、そのストレスというのが,断食である。
空腹状態が12時間続くとオートファジーが働き始め,16時間経過すれば確実に活性化している。 断食が、体に有害な細胞やゴミを取り除くきっかけになるのだ。特別な栄養があるものを食べるのでなく,食べないことが健康法になる。
断食の推奨時間は,男性と女性で若干異なるので,以下を参考にしていただきたい。
男性の場合:16時間
女性の場合:14時間
また,断食をすると「ケトン体」と呼ばれる物質が増加することも知られており,このケトン体には、活性酸素による酸化ストレスから神経細胞を保護する作用があるという。
またややこしいことをいいよるのう。もっと簡単に言っておくれ!
つまり疲労物質を生成しなくなるので,疲れを感じにくい体になるというわけだ。
ここまで科学的に証明されているのであれば従わない手はない。
タモリさんが27時間テレビで司会をされた際に,疲れるから言う理由で食事をとらなかったのも理に適っている話なのだ。
タモさんだったら信用できるのう。断食いいともー。
。。。。。
さて,男性の場合で言うと16時間の断食。
これを達成するには,8時間以内に食事を終える必要があるため,3食のうちの朝食か,夕食を抜くの二択しか現実的な策がないことになる。
ライフスタイルに合わせてどちらの選択をするかを検討されるのが良いと思うが,僕は朝ごはんを抜くことを選択した。
理由は,
- 朝は体が排出する時間帯なので,消化にエネルギーを使いたくない。
- 朝ごはんは抜いても頭は働くので弊害はない。
- 朝は頭がすっきりしているので,消化に血液をとられてパフォーマンスを下げたくない。
- 夜ごはんは家族や友人とゆっくり食事がしたい。(お酒飲みたい。)
からだ。
酒はやめられないよ!
そこは完全同意じゃー。アイアグリーウィズユー!
また,断食は健康面でなく減量という面でも効果を発揮する。
少し乱暴だが,単純計算で朝ごはんを抜くことで,総摂取カロリーは約3割減る。
そのおかげで,僕の場合肥満気味だった体重が3か月程度で,170 cm 70 kg → 63 kg になった。無理なく適正体重に落ち着いたという感じだ。
基礎代謝が落ちた体にとってはありがたい楽なダイエットだった。
断食を始めた当初は,朝ごはんを食べることができないストレスがあったが1週間程度で気にしなくなった。
年齢に合わせて生活スタイルは変えていかないとね。
朝食をやめて,断食することのメリット。
僕の場合,間食なしの断食をすることで,午前中がとても活動的になったと感じる。
朝の目覚めもよくなったし、朝の時間を別の知的活動やランニングのような運動時間に充てることができるようになって少し自由が増えたと感じている。
朝ごはんを抜く断食前の状態は,起床後に,胃腸の不調で起きるのがしんどい時期もあったが,断食後は胃が痛いということはほぼない。
ほぼというのはどういうことじゃ?
ときどきストレスで胃が痛くなるのよ。サラリーマンはね。
不調が改善されたのは毎日胃を休める時間を意識的にとっている効果だと認識している。ただし朝ごはん抜くことによって,昼食時の血糖値急上昇の問題もあるなので注意は必要だ。
人によって(糖尿病の方)は,合わない場合があるのはご理解いただきたい。
なので始められる際は,十分注意を払って試してみていただきたい。
朝食を抜いて僕は元気になった。しかし、全員に当てはまるわけではない可能性はある。
色んなパターンがあるが、朝食抜きの断食を検討されている方は試されるとよいと思う。
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