たった8分の新習慣。ストレス削減だけでなくワーキングメモリも鍛えられるエクスプレッシブライティング。
エクスプレッシブライティングがストレスを軽減する
こんにちは。聞一（きくいち）総一郎です。一流の生産技術エンジニアになるために日々頑張っております。
コンパス博士じゃ。今日は聞一くんにストレスを軽減する術を伝授するぞ！
ストレスによって生産性ががくんと下がることは科学的にも証明されているようですね！ここはストレスを下げる方法を学んで生産性を上げたいです！
よーし、じゃあ今日も学ぼう！レッツ一流！
エクスプレッシブライティングとは？
今日紹介するのは、エクスプレッシブライティングじゃ。
1980年代にジェームス・ペネベーカー博士*1によって生みだされた心理療法のテクニックです。自分の感情や思ったことをひたすら書き出すことによって、ストレス軽減させる
ストレス解消法です。超簡単ライフハックともいえるので、ぜひストレスが溜まってアルコール消費量が増えているそこのあなたも試してみては？他の記事でも取り上げていますので、併せてご覧ください。
ちなみにストレス解消法について具体的なテクニックをまとめている超役立つ本がありますので、ご紹介します。メンタリストDaiGoさんと動画でよくコラボしているパラオな男*2こと、鈴木祐さんの著作です。
ＡＬＬ ＹＯＵ ＮＥＥＤ IS ”ＷＲＩＴＥ”
エクスプレッシブライティング。エクスペクトパトローナム！*3
途中から守護神みたいなのが飛び出してきたが、大事なことは頭の中を紙に書くことじゃ。
エクスプレッシブライティング。なんだか起死回生の必殺技すごくかっこいいですが、その中身は非常にシンプルでございます。
やることはただひとつ！
自分の感情や思ったことをひたすら書き出してください。
それが全てです。
ALL YOU NEED IS WRITE。
紙に書き留める内容は、肩肘を張らずに自分の頭に浮かびあがることをそのまま書けばいいです。気取らなくてよいです。実験の測定結果を加工せずに見せることを生データを見せるといいますが、まさにそれ。生思考、生アイデアをそのまま書きなぐる！
例えば，
- 不平不満をいうのは結局一番自分が損するからやめよう。
- 人の不平不満を聞くのは自分も嫌だから、自分の不平不満も同じく扱われている。
- 失敗に価値を与え、成長の機会としよう。
- 自分の失敗はきちんと謝ろう。
- 今までの先輩への無礼はきちんと謝ろう。
- これから改善していけばよい。
- 人間関係なんてオセロみたいなもの、嫌な奴と思われていたら逆に少しのやさしさでめちゃめちゃいい人になる。
- 嫌な奴と思われているほど、人にやさしくしたときにいいやつと思われる。
- 嫌なやつと思われていると同じパフォーマンスや結果を出しても、いいやつほど評価されないので損だ。
といった形で思いつくことを延々と書き続けます。
これは実際に今この瞬間僕が悩んでいることを書きました。
もやもやを言語化する。
こうやってふわっとした自分の中にあるもやもやしたもの。漠然とした不安な気持ち。
これを言語化してあげることがエクスプレッシブライティングの大事なところです。
つまり、一つ一つの”もやもや”にきちんと名前を付けてあげることをすると、精神の安定に非常に効果的だよ、という話ですね。
たとえ話でいうと、名前の知らないやつが自分の部屋にいてこっちをずっと見ていたら、不安でたまらなくないですか？あのう、どちら様ですか？って聞きますよね。
聞くと親戚のＸＸＸです、みたいな感じで教えてくれる。名前が分かるとあーそうかＸＸＸかって安心するわけです。理解できないものは人を不安にさせますが、理解できる（名前のあるモノ）は人を不安にさせません。
＃例えが下手
さらにエクスプレッシブライティングのメリットは、言語化することで不安が整理整頓されて、ワーキングメモリが解放されることにあるよるです！
ワーキングメモリというのは、脳の認知機能の1つで短期記憶を司っています。
頭をパソコンで例えると、短期記憶はメモリのようなもので、情報を一時的に記憶しておき処理する機能を持つところです。海馬と呼ばれる脳の中の部位が担当していますが、この海馬はうつになると2%体積が縮小することが分かっており、うつの人が視野が狭くなり追い込まれるのは、ワーキングメモリがいっぱいなり不安にさいなまれてしまうのが原因の一つのようです。確かに”不安”というのは常に頭の片隅にあるようなものであることは、皆さんも経験されていますよね。
その状態は、ワーキングメモリを一部占有し続けているのと同じ状態なのです。
もっと言うと、パソコンが好きな人ならイメージしやすいですが、タスクマネージャーを開いたときのメモリ使用率の話で置き換えられます。
”不安”という謎アプリが常時起動していて、メモリをめちゃめちゃ使ってしまっている、なので、適度なタイミングでメモリを解放する作業を積極的に行ってあげる必要があります。
その解放法の具体的な例のひとつが、このエクスプレッシブライティングになります。
一日8分やるだけで、ワーキングメモリが鍛えられる。
この エクスプレッシブライティングについて時間は1日20分が推奨されていますが，最低8分やるだけでも効果があったという報告があります。
面倒くさがりのおいらでも続けやすいぜ！
また５週間続けることで，ワーキングメモリが鍛えられることが分かっています。
2か月後には、ワーキングメモリを鍛えた少し違う自分になっていること間違いなしです。このワーキングメモリのキャパシティが上がれば上がるほど、メンタルのコントロールができるようになったり、感情のコントロールが上手になったり，ストレスに強くなるといった様々な研究結果が報告されていて、現代社会で成功するには重要なキーワードの一つだと思います。
ゼロ秒思考と似ている？
このエクスプレッシブライティング何かにとても似ていませんか？
ゼロ秒思考にとても似ている！？
ゼロ秒思考*1とは赤羽雄二氏による世界一シンプルなトレーニングと銘打たれたメソッドになります。
ゼロ秒思考とは？
ゼロ秒思考とは、下記のようなメモ術になります。
具体的には、A4用紙を横置きにし、1件1ページで、1ページに4-6行、各行20字-30字、1ページを1分以内、毎日10ページ書く。したがって、毎日10分だけメモを書く。
引用元：ゼロ秒思考 赤羽雄二
ゼロ秒思考の具体的を書きます。
例えば、ブログで集客を増やすにはどうしたらいいか？ みたいなタイトルをA4の紙に書き、日付を書きます。
そして思いつくままに4～6行程度30字以内の短い言葉でまとめます。
- 集客のためには誰かの悩みを解決するような記事である必要がある。
- 特化ブログにするとＸＸＸの場合は、塩れもんと思ってもらえて、リピータが増える。
- 忙しい人に読んでもらうには、簡潔で読みやすい文章である必要がある。
- ぱっと読んで自分が知りたいことが書いてあることが分かる構造になっていないとページを変えられる。
- キャッチーなブログタイトルであるとなおよい。
- SEO対策しないとサイトの存在すら知ってもらえない。
- 検索しても上位3位以内に入らないと開いてすらもらえない。
- 調べた人に価値あるサイトであることを伝えないと最後まで読んでもらえない。
みたいな感じで思いつくままに言語化をしていきます。
いやはや、なんだか自分のブログを見てて全然集客できる状態になっていないので、まさかのエクスプレッシブライティングでグサグサ刺さりました。
とほほ。まあ、前向きにいきましょう！
結論からいうと、ゼロ秒思考とエクスプレッシブライティングの本質は同じではないでしょうか。このように呼び方は違っても本質は同じというのは、もちろんパクりみたいな言い方もできますが、改良を加えたメソッドも中にはあると思います。
それに今回の場合は、複数の人間がたどり着いた真理みたいなとらえ方をすべきと思います。
ある程度努力をした人が共通してたどり着くようなもの。
それは本物である可能性が高いですよね。
個性的なアイデアは、他に人が少しも言わないようなアイデアは目新しく重宝されますが、実は効果が若干胡散（うさん）臭かったりします。
王道というかそれ、色んな人からよく聞くよね、っているのがなんじゃかんじゃで効果が高いのではないかと思っています。
あなたもこのシンプルな方法でストレス解消およびワーキングメモリの鍛錬を始めてみてください。
その他のストレス解消テクニック
冒頭でも少し紹介した鈴木祐氏の『超ストレス解消法』で面白かった話を少しご紹介します。100の科学的なメソッドが紹介されていますが、今回は一部をご紹介。
正しい呼吸はできていますか？腹式呼吸のチェック
意外とできていない人が多い呼吸。あなたも下記のような状態で呼吸をチェックしてみてください。
- 床などのかたい地面に横たわる。
- 右手をお腹の上に置き、左手を胸の上に置く。
- その状態で呼吸を続ける。
この状態で正しく呼吸ができていれば、お腹に置いた手だけがリズミカルに上下し、胸に置いた手はほとんど動かないそうだ。いわゆる腹式呼吸のことで、この状態をキープするだけでも、ストレスは大きく下がるといわれている。
軽い運動でリスクが12%も下がる。
運動が脳を鍛えることによりことは、下記の記事でも取り上げました。
が、さらにストレス解消にもいいそうです。
軽い運動を週に一時間するだけで、メンタルの悪化リスクは12%も減少するそう。ここで言う軽い運動とは、何分やっても汗はほとんどかかず、息も上がらないレベルのことで、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどのことを指します。
ボルダリングは瞑想にも通じる！？
アリゾナ大学が2015年に行った研究では、メンタルの不調に悩む100人の男女を集め、週3時間のボルダリングを行い8週間でどのような変化が起きるのか調べたそうです。その結果、何もしなかった被験者に比べて4.5倍も症状が改善されたそう！なぜボルダリングがメンタル改善に効果的なのか、研究チームは、こう推測しているそうです。
「ボルダリングはつねに自分の動きに気を配る必要があり、人生の悩みについて考える余裕がなくなるのだ」
これは、瞑想にとても近い効果です。ボルダリング中は目の前の事に集中するわけですからマインドフルネスになり、瞑想を同じような効果が得られたと考えられそうです。
心理学的にも「反芻思考」という説があるのですが、自分の欠点や過去の失敗を頭の中で何度も考えてしまう状態のことを意味しており、反芻思考の傾向が強い人ほどストレスに弱く、抗鬱や不安に苦しみやすいそうです。
グリーンエクササイズ
森林の中で散歩。これもグリーンエクササイズです。
要は、自然の中で運動を行うことによってメンタルが改善されるということです。運動は既にストレスに対してポジティブに作用することを説明しましたが、自然の中で運動することにより、その効果が倍増することが分かっているようです。
SNSファスティング
FacebookやInstagramを一週間だけ使用しないでください。
この約束を守るだけで幸福度が18%向上するそうです。
これは、2015年にハピネスインスティテュート（どこやねん？？）が行った研究結果ですが、人間には他人との比較によって自分の生活を決める傾向があるということが分かっており、SNSを断つことで他人との比較をする回数が減り、満足度向上につながったということです。別記事でも書いたのですが、人は二つのマインドセットを持っているようで、それが『証明マインドセット』と『成長マインドセット』です。この他人と比べるというのは、『証明マインドセット』の特徴で、自分をすごい人または幸せな人と認めさせたい、という気持ちが強い人なのだとか。成長マインドセットは他人のことは気にしないので、成長マインドセットを人々がみな持つことができればSNSの害は少し軽減されるかもしれません。
参考文書
*1：ジェームス・ペネベーカー博士についてこれ以上語る必要があるのかは不明ですが、ここを見に来た人のために調べました。ライティングセラピーのパイオニア。言語とトラウマからの回復との関連を研究した人。「トラウマ、開示、健康に関するトップの研究者の1人としてアメリカ心理学会に認められた人」。特に、彼は、代名詞や冠詞などの「低レベルの単語」の使用が、回復を予測し、性別、年齢、性格特性を示すことを発見した。
*2：無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善を目指す「パレオダイエット」というのに詳しいらしく、パレオな男というブログをされているそうだ。
*3：いわずとしれた世界一有名な魔法使いハリー・ポ○ターの魔法。奈良出身なのかと勘ぐってしまうほどの立派な鹿の守護神が飛び出す。ちなみに、Expecto patronum の語源はラテン語の、「私は守護霊を待ち望む」という意味。
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